2022年5月4日（水）自宅で台湾祭・・のはずだった
◼︎スタートした日から＋0.5kg
ふと、「体重or増減値を書いておかないと
どれだけ効果が出てるか分からないな」と思ったので、今日から書きます。
昨日の昼から夜まで延々と食べ続けたわりに、あまり増えていなくて驚いた。
油断せず、きちんとリカバリしてく。
◼︎朝食
・ごはん100g
・なすとピーマンの味噌炒め
・切り干し大根の酢の物
・ゆで鶏むね肉
・しらす（あとのせ）
昨日は思い切り楽しんだので、今日は気を引きしめなければ。
夜はチート食の予定だから、朝昼の脂質削減は攻めていく所存。
朝の脂質はだいぶおさえられた（4g）。
今日は作り置きをせっせとコンプリートしていかないと。
◼︎昼食
・ごはん100g
・小松菜としめじのニンニク醤油炒め
・切干大根の酢の物
・ゆで鶏むね肉 しびれもやしのせ
・もずく
夜に備えて、脂質を攻めていく食事は続く・・。
脂質6.2g。
結構削れたな、と満足。
◼︎夕食
自宅で台湾祭り。
台湾料理を色々作る予定が、結果的に台湾料理は鶏肉飯とダージーパイのみに。
よだれ鶏なども作ったのですが、これは台湾祭りというよりは鶏むね肉祭りである・・。
よだれ鷄は、台湾祭で購入したこちらをタレに使えるかも・・と作ったもの。
クミン入り唐辛子調味料。
ネットで調べても、これを使ったレシピはない。
食べてみるしかない。
複雑かつキャラ立ちした味。
鶏むね肉は勝てない・・。
炒め物とか、麻婆豆腐の隠し味に使ってみるか。
（結局簡単なよだれ鶏のたれを作って、そちらで鶏むね肉食べました）
一通り食事を終えたあとは、甘夏とオレンジに赤玉ねぎのドレッシングをかけたサラダをおともに白ワインを飲んで、ゆっくり。
白ワインをボトル半分で我慢した自分を褒める。
（家で飲むときは、だいたい一本あける）
【あすけん健康度】59点
【ダイエットルール】 3/5クリア
・１日の摂取カロリーを1,590kcal未満に（チートデイ除く）：－
・１食あたりの脂質を15g未満に（チート食除く）：－
※チートデイの翌日は10g前後に
・１食あたりの食物繊維量は6g以上に：○
・１日8,000歩歩く：○
・チート食は週３回まで（起算日：月曜）：○
【ふりかえり&改善点】
１日の総トータル脂質は22g。
PFCバランスダイエットをやっていた時より抑えられてびっくり。
鶏肉飯は、食べ方によってはダイエット向きですね。
脂質を抑えられたので、今日はチートデイにカウントしなくてもいいかなと思いましたが
ワインをたっぷり飲んで、カロリーはかなりオーバーしたので、ちゃんとチートデイにカウントします。
（チートデイの定義を明確にしよう）
土曜もチート食の予定が。
二日以内にリカバリしたほうがよいと聞いたことがあるけど
こんなに頻繁にチート食してたら、ほぼ毎日リカバリーデイだ・・。
2022年5月3日（火）
◼︎朝食
・ダイエット朝丼（低脂質バージョン）
・小松菜としめじのにんにく醤油炒め
・ホタルイカとアサリのレモン仕立てスープ
今日は、ちゃんとホタルイカの目を取りました。
アサリは貝つきのほうがおいしそう。
（今日は冷凍むき身で）
ホタルイカと生のアサリ、両方手に入る時にまた作ってみたい。
◼︎昼食
外でチート食。
◼︎夕食
昼から引き続き、チート食。
【あすけん健康度】51点
【ダイエットルール】 2/5クリア
・１日の摂取カロリーを1,590kcal未満に（チートデイ除く）：ー
・１食あたりの脂質を15g未満に（チート食除く）：ー
※チートデイの翌日は10g前後に
・１食あたりの食物繊維量は6g以上に：○
・１日8,000歩歩く：×
・チート食は週３回まで（起算日：月曜）：○
【ふりかえり&改善点】
昼から食べ続けてしまった・・。
ざっくり計算して、昼から夜にかけて1,650kcalくらい。
明日もチート食の予定が入っていたけど、脂質を減らせるよう考えてみよう・・。
忙しい朝のために、減量期の朝食について考えた
愛する「ダイエット朝丼」。
ごはん100gに納豆1パック、キムチ30g、めかぶ（またはもずく）、しらす15gをのせたもの。
しかし。
これだけだと、カロリーもタンパク質も足りない。
（食物繊維は目標をクリアしているけど・・。）
毎朝、朝食に何を食べるかゆっくり考えられるとは限らない。
そこでゴールデンウィーク中の今、朝食の定番を考えてみたいと思う。
忙しい朝、とりあえずこれ食べておけば大丈夫！・・・というやつを。
◼︎卵をプラスしてみる
カロリーもたんぱく質もまだ足りないけど、脂質が10g。
チートデイの翌日は、ちょっと躊躇する・・。
◼︎さらに茹で鶏むね肉（20g）をプラス
カロリーも、タンパク質も適正値に。
チートデイ翌日なら、卵をやめて鶏むね肉45gをプラスするとよい感じ。
むね肉やササミをゆでたものを常備しておけば、忙しい朝もなんとかなりそうだし
本当に時間がない時は、愛するちくわを齧ってもよいかも。
【結論】
冷蔵庫に茹でた鶏むね肉orササミ、ちくわを常備する。
なんとなく「朝の定番」ができた。
とはいえ、カロリーと三大栄養素・食物繊維の摂取量しかカバーできないので
一日を通して栄養バランスを整える必要が。
ダイエットに王道なし。
2022年5月2日（月）
旬のホタルイカを頂きました。
美味しかったけど、目をとるのを忘れていた・・・（後悔）。
◼︎朝食
・ダイエット朝丼（低脂質バージョン）（※）
・ササミのヤンニョムチキン風
・切干大根の酢の物
※ごはんに納豆、キムチ、めかぶ（もずくの日もあるかも）、しらすをのせたもの。
いつか維持期になったら、生卵ものせるんだ・・。
◼︎昼食
・ごはん100ｇ
・ホタルイカ
・ピーマンとなすの味噌炒め
・トマトときゅうりのマリネ
・ゆで鶏むね肉
・しらすともずく
画像が９０度回転してる・・疲れてるので、そのままで失礼いたします。
◼︎夕食
・照り焼きねぎチキン
・ちくわ
・カラフル野菜のレンジマリネ
・しびれもやし
・小松菜としめじのニンニク醤油炒め
・ネギ味噌きのこ
・ごはん100g
・月庵 緑茶割り
・包み ゴルゴンゾーラ風味2つ
たんぱく質が全く足りず、激務の友「ちくわ」に登場いただく。
今日はコンビニで気になったものも試した。
一つ目はQBBの「包み」ゴルゴンゾーラ風味。
チート食の時に、赤ワインとあわせてみたい。
※「この商品を使ったレシピはこちら」を好奇心でクリックしたら
「関連レシピはありません」とのことで、悲しい・・・
あと、これも気になってたやつ。
アサヒの月庵（緑茶割）。今日は八十八夜だから（とってつけ）。
ゴールデンウィークなのでもう少し飲みたいけど、明日はチート食を予定しているので、我慢。
【あすけん健康度】100点
滅多にない点数だと思うので、記念のスクリーンショット。
まさかの満点スタートで、ちょっとプレッシャー。
平均85点くらいでゆるゆる続けたい。
【ダイエットルール】 4/5クリア
・１日の摂取カロリーを1,590kcal未満に（チートデイ除く）：○
・１食あたりの脂質を15g未満に（チート食除く）：×
※チートデイの翌日は10g前後に
・１食あたりの食物繊維量は6g以上に：○
・１日8,000歩歩く：○
・チート食は週３回まで（起算日：月曜）：○
【ふりかえり&改善点】
昼食を軽くし過ぎて、夜たくさん食べなければならないことに。
（食べるものを極端に制限されるのもしんどいけど）これはこれで辛い。
→チート食を予定していない時は、昼もしっかり食べる。
お気に入りダイエットレシピ（随時更新）
◼︎通常の日用
・ササミのヤンニョムチキン風（豆板醤投入します）
◼︎チートデイ翌日もOK
◼︎金丸絵里加さんの書籍より
糖質オフ&低カロリーでどんどんやせる! やせる常備菜 (エイムック 4022 MY PETIT RECIPE)
・たことひよこ豆のエスニックマリネ
・カラフル野菜のレンジマリネ
・トマトとわかめのマリネ
・わかめとほうれん草の梅おかかあえ
他にもたくさん！
ダイエットレシピのプロが教える! ラクやせおかず (エイムック 3903)
・鶏レバーのランプレドット風
◼︎中井エリカさんの書籍より
野菜がおいしすぎる作りおき 管理栄養士の体にいいラクおかず184
・照り焼きねぎチキン
タレのネギマを食べたくなった時に
ダイエットのマイルール（2022年5月版）
ここ数日間、栄養コンシェルジュの方々のSNS発信を拝見して、自分のルールを考えてみた。
目標は、次の２つ。
①2022年8月中に58.7キロから53.0キロまで減量する
②その後１年間、その体重±１キロでキープする
【ダイエットルール】2022.5現在（減量期）
・１日の摂取カロリーを1,590kcal未満に（チートデイ除く）
・１食あたりの脂質を15g未満に（チートデイ除く）
※チートデイの翌日は10g前後に
・１食あたりの食物繊維量は6g以上に
・１日8,000歩あるく
・チート食は週３回まで（起算日：月曜）
ガッチガチにルールを決めても苦しくなるだろう・・ということで
適宜みなおしながら、進めていきたいと思います。
ダイエット遍歴（一部）
太りやすい体質なので、物心ついてからずっと「痩せる！痩せる！」と駆り立てられていたような・・・。
■２０代
夕飯はきゅうりとトマトと豆腐のみ！
昼はおおきなフライドチキンとオレンジジュース！
・・といった無理なダイエットのおかげで40キロ台の時も。
■３０代
2014年10月 あすけん利用開始。
無料で利用していたので、つけたりつけなかったり。
今食事の記録を見返してみると、食べる量は今の半分以下なのに今と同じ体重・・おそろしい。
時折極端な食事制限をして、なんとか帳尻を合わせていた。
■４０代
2021年4月 PFCバランスダイエット開始。
あすけんの課金を始めたり、体組成計とスマホの連携始めたり。
課金や、各種記録の簡便化の大切さを実感。
2022年2月 大リバウンド期。
PFCバランスダイエットは、スタート時の目標体重もクリアできたし
体質にあっているところもある。
でも、なんだか食事が「ごはんを食べる」のではなく「必要なものを体内に入れるだけの行為」といった感じになってしまっていた。
ずっとこの食事が続くのはしんどい。
目標体重もクリアしたし、徐々に普通の食生活に戻そうかな・・と
思い切りリバウンドする。
（最高体重には戻らなかったのが幸い）
2022年5月
やっぱり普通に食べて、栄養とって痩せるのが王道ですな・・
死ぬまで美味しくごはん食べたいし。
初心に帰ろう（いまここ）。
