2022年5月10日（火）
たてこんでいてアップできていなかったので、連投祭り。
◼︎スタートした日から±0
◼︎朝食
・ダイエット朝丼
・ささみとしらたきの塩昆布和え
◼︎昼食
・ローストチキン＆エッグサンド
・たんぱく質20gチキンバー
立て込んでいて、お昼はコンビニ調達。
色々オーバーしないことを前提に選んだら、栄養素足りず。
◼︎夕食
・おにぎり（仕事中に）
・たらのレンジ蒸し
・切り干し大根のパリパリサラダ
・鯖缶とピーマンの塩昆布いため
・レバーのコチュジャン煮
二日連続たらのレンジ蒸し。
賞味期限がせまっているのと、メニューさがしている時間がなく。
もうトマトもパックのままだし、鱈のレンジ蒸しは器にうつす気力もない。
繁忙期らしい一日・・。
【あすけん健康度】78点
いそがしくてちゃんとごはん食べられなかった＆いつもより歩数すくなかったけど、よかった
【ダイエットルール】 4/5クリア
・１日の摂取カロリーを1,590kcal未満に（チートデイ除く）：○
・１食あたりの脂質を15g未満に（チート食除く）：○
※チートデイの翌日は10g前後に
・１食あたりの食物繊維量は6g以上に：○
・１日8,000歩歩く：×
・チート食は週３回まで（起算日：月曜）：○
【ふりかえり&改善点】
とにかく忙しかった。
食事法を見直したときに、仕事忙しくてもつづけられるか心配だったけど
まさに心配していたような１日だった。
忙しい時のランチは、要改善。
2022年5月9日（月）へとへとだけど、ダイエットは頑張った
◼︎スタートした日から±0
◼︎朝食
・ダイエット朝丼（低脂質バージョン）
・鶏むね肉のタンドリーチキン
セブンのキャロットラペのサンドイッチ食べたくなったけど、自炊。
がんばった。
◼︎昼食
・ピリ辛なす炒め
・ささみとしらたきの塩昆布和え
・えのきと水菜の胡麻和え
・ちくわ
・鶏肉ときのことピーマンのおかずきんぴら
・切り干し大根のパリパリサラダ
・ごはん120g
久々の卵かけご飯！！
昨日で十分リカバリーできた感があるので、脂質抑え過ぎもよくないな・・と切り干し大根のパリパリサラダに少し（小さじ1/4）胡麻油を追加。
香りがいいし、脂質もコントロールしやすくていい。
◼︎夕食
・ネギ味噌きのこ
・豚肉と新玉ねぎの塩昆布炒め
・レバーのコチュジャン煮
・ホワイトセロリとルッコラと赤玉ねぎのサラダ
・たらのレンジキムチ蒸し
・ごはん100g
【あすけん健康度】100点
【ダイエットルール】 5/5クリア
・１日の摂取カロリーを1,590kcal未満に（チートデイ除く）：○
・１食あたりの脂質を15g未満に（チート食除く）：○
※チートデイの翌日は10g前後に
・１食あたりの食物繊維量は6g以上に：○
・１日8,000歩歩く：○
・チート食は週３回まで（起算日：月曜）：○
【ふりかえり&改善点】
今日は頑張った・・の一言。
晩酌も我慢したし。
今日の発見は（リカバリーデイでなければ）意外と色々食べられること。
卵かけご飯もひさびさに食べました。
明日急に体重が増えるなんてことはないと思うけど、様子みながら脂質も適量摂っていきます。
2022年5月8日（日）
◼︎スタートした日から＋0.3g
この程度でおさまってびっくり。
（あとで別記事で書きますが、脱水気味でもなさそう）
48時間かけてリカバリーします！
◼︎朝食
・セブンのキャロットラペ＆チキンサンド
・ちくわ3本
・ごはん一口
カロリーが足りず、少し余っていたごはんを一口。
◼︎昼食
・ピリ辛なす炒め
・切り干し大根のパリパリサラダ
・かつおのたたきに紫玉ねぎとホワイトセロリをそえて
（豆板醤とにんにくとオリーブオイルのソースをかけました）
・鶏肉ときのこ、ピーマンのおかずきんぴら
・ごはん125g
◼︎夕食
・鯖缶とピーマンの塩昆布あえ
・ささみとしらたきの塩昆布和え
・水菜とえのきの胡麻和え
・かつおのたたきと紫玉ねぎ
・ネギ味噌きのこ
・ごはん90g
【あすけん健康度】84点
【ダイエットルール】 3/5クリア
・１日の摂取カロリーを1,590kcal未満に（チートデイ除く）：○
・１食あたりの脂質を15g未満に（チート食除く）
※チートデイの翌日は10g前後に：×
・１食あたりの食物繊維量は6g以上に：○
・１日8,000歩歩く：○
・チート食は週３回まで（起算日：月曜）：×
【ふりかえり&改善点】
炊いたお米を冷凍するときに、余ったものを少し食べたのですが
それを忘れて夕食を組み立ててしまった。
あと、夕飯の脂質もうっかり12gに・・休みボケかな・・。
2022年5月7日（土）結果はまぼろしだったチートデイ
◼︎スタートした日から ±0.0kg
これくらいの増量は、誤差の範囲と思おう。
（じゃないとモチベーション保てない）
◼︎朝食
・ダイエット朝丼（週末バージョン）
・カラフル野菜のレンジマリネ
画像には写ってませんが、ちくわ食べました。
ダイエット朝丼の「週末バージョン」とは
作り置きが中途半端に残っているのを盛り合わせて食べ切ろうという魂胆が透けてみえるメニューです。
◼︎昼食
外でチート食。
色々美味しいもの頂きました。
帰り際、ずっと行きたかったクレープのお店があったけど我慢。
好きなスペインバルが魚料理の店になっていたり、時代の流れを感じる。
◼︎夕食
・わかめと切り干し大根の胡麻マヨ和え
・千切りきゅうりとメカブの和え物
・タンドリーチキン
・赤ワイン
・包み2個
お昼に色々頂いたので（昼１食で1,653kcal、脂質50.2g。）
※盛大にやらかしても、一切隠さないスタイルを貫きます。
低脂質＆高食物繊維で。
カリウムたっぷり摂って、明日のむくみ軽減も狙います。
なお、お昼だけではお酒が足りなかったので、赤ワイン頂きました。
（念願の包みと一緒に！
未来ちゃんが、「お酒をだいぶ飲みましたね。驚きました！」と驚愕してた。
お酒呑みながら、ゆっくり料理するのが息抜きなので
ご容赦頂けますと幸いです。
さ、明日から最速でリカバリーできるよう
低脂質＆高食物繊維の作りおきを色々仕込みますよー。
■間食
・CRAFT-196°ひきたつりんご
【あすけん健康度】52点
言わずもがな。
盛大にやらかしても、一切隠さないスタイルを貫きます（再掲）。
【ダイエットルール】 2/5クリア
・１日の摂取カロリーを1,590kcal未満に（チートデイ除く）：－
・１食あたりの脂質を15g未満に（チート食除く）：－
※チートデイの翌日は10g前後に
・１食あたりの食物繊維量は6g以上に：○
・１日8,000歩歩く：○
・チート食は週３回まで（起算日：月曜）：×（夜をチート食にカウントすると・・）
【ふりかえり&改善点】
チートデイだったけど、一万歩歩いた＆食物繊維をたっぷり摂った（34.1g）ので
よしとする。
明日からまた、気を引き締めて頑張ります！
2022年5月6日（金） 少し結果が出てきた金曜日
◼︎スタートした日から -0.3kg
爆チートデイを挟んだので、やっと結果が出てきました。
◼︎朝食
・ダイエット朝丼（低脂質バージョン）
・あさりのトマトスープ
・カラフル野菜のレンジマリネ
・蒸し鶏
◼︎昼食
・ごはん（130g）
・ちくわ
・こまつなのおひたし
・トマトとわかめときゅうりのマリネ
・レンジできのこマリネ
・タンドリーチキン
・キムチ
タンドリーチキンが焦げてしまった・・。
うちのフライパンのテフロンが限界なのか？
余熱で火を通す作戦に。
結果（ヨーグルトに漬け込んだのもあると思うけど）柔らかくて美味しい！
◼︎夕食
・ごはん100g
・蒸し鶏
・ちくわ
・ホワイトセロリ＆豚肉と新玉ねぎの塩昆布炒め
・エリンギメンマ
・トマトナムル
・・なんだか、既視感ありますよね。
ちくわを常備するという結論に至ったのですが、買い過ぎまして・・。
夜もちくわ消費です。
（もう一袋ある）
豚肉と新玉ねぎの塩昆布炒めは中井エリカさんのレシピなんですが、美味しい。
脂質が高いので、あまり食べられないけど。
（ヒレ肉買って、自分で薄く切ればいいのか・・）
ふるさと納税の返礼品で届いたホワイトセロリと一緒に。
【あすけん健康度】100点
ゆるゆるやりたいと思ってはいるものの、100点は嬉しい。
モチベーション高いうちは、100点も狙っていこうかと思います。
（そのあとは「85点くらいでok」としないと、続かなさそう）
【ダイエットルール】 5/5クリア
・１日の摂取カロリーを1,590kcal未満に（チートデイ除く）：○
・１食あたりの脂質を15g未満に（チート食除く）：◯
※チートデイの翌日は10g前後に
・１食あたりの食物繊維量は6g以上に：○
・１日8,000歩歩く：○
・チート食は週３回まで（起算日：月曜）：○
【ふりかえり&改善点】
朝起きてすぐ食べるものを大体決めてあすけんに登録してしまうのですが
朝食ウォーキングにいったあと確認すると、あすけん健康度が100点に。
欲深いもので（？）その点数をみてしまったら
糖質ゼロビールを我慢できた。
モチベーション高い時期は、これで行こう。
それから、あすけんのPFCバランス変えませんでした。
あすけん推奨に変えようと思ったのですが、炭水化物の量が増えるのが中々しんどく・・
目標体重になるまでは「たんぱく質多め」でいこうと思います。
2022年5月5日（木）少しお米を増やしてみた
◼︎スタートした日から＋0.1kg
昨日はお酒をまあまあ飲んだけど、他は摂生したからか
リカバリーできていて嬉しい。
◼︎朝食
・鶏肉飯
・もずく
・オイコス（砂糖不使用）
・わさび菜のおひたし
・トマトときゅうりとわかめのマリネ
脂質9.1g
◼︎昼食
・ごはん140g
・レンジきのこマリネ キムチ添え
・タンパク質盛り（鶏むね肉とちくわ）
・カラフル野菜のレンジマリネ
・小松菜のおひたし大盛り
脂質をとにかく抑えようと頑張ったら、カロリーが足りないことに。
試しにご飯をいつもより多めにしてみた。
どんな影響が出るかな。
ここのところ鶏肉ばかり食べていたので、違うの食べたいな・・と愛するちくわを投入。
鶏肉飯の茹で鶏むね肉は、生姜やネギと一緒にゆでるので
そのまま食べてもおいしい！
脂質8.9gなので、リカバリーデイとしては順調。
◼︎おやつ
・宝焼酎のやわらかお茶割り
夕方ウォーキング後に。
糖質ゼロビール飲もうと思ったけど、冷えてなかったのでこちら。
糖質ゼロだし、アルコールも少なめだし、これはこれでお気に入り。
◼︎夕食
・シーフード入りトマトスープ
・切り干し大根とわかめのごまマヨ和え
・ちくわ2本
・鶏肉飯（ごはん145g）
なんだか疲れていて、ちくわを切る気力もなし。
冷凍庫のトマトの水煮、使っちゃいたいんだよな・・
というわけで、シーフード入りトマトスープ。
やっと保存容器があいた。
それから、さよなら鶏肉飯。
鶏肉とネギダレのバランスが最適だった。
やっぱりタレは多めのほうが美味しいよなぁ。
維持期になったら、タレをもう少しかけるんだ。
【あすけん健康度】92点
【ダイエットルール】 4/5クリア
・１日の摂取カロリーを1,590kcal未満に（チートデイ除く）：×（1,594kcalだった。くやしい。）
・１食あたりの脂質を15g未満に（チート食除く）：◯
※チートデイの翌日は10g前後に
・１食あたりの食物繊維量は6g以上に：○
・１日8,000歩歩く：○
・チート食は週３回まで（起算日：月曜）：○
【ふりかえり&改善点】
ウォーキングもしたし、水もたっぷり飲んだし、リカバリーデイとしては最高に頑張った。
明日は一食あたりの脂質を15g未満まで上げてみよう。
（あすけんのコースも、PFCバランスをタンパク質多めからあすけん推奨に変更する予定）
それから、このダイエットを始めてから身体の水捌けがよくなったような。
効果が体感できているから、頑張ろう！
ダイエットの時も楽しめる台湾料理～鶏肉飯（ジーロー飯）
昨日自宅で台湾祭り（結果的に鶏肉祭り）をした時に、ふと気づいた。
鶏肉飯（ジーロー飯）は、ダイエットの時も楽しめる！！
※以下のレシピのネギダレで作りました
ごはん100gに、ゆで鶏むね肉80g、のり、野沢菜漬。
ネギ塩だれ（計量を失念したので、あすけんのアイテムで計算）をプラスして、この値。
もうちょいがんばるよ！
ネギ塩だれ（あすけんのアイテムで計算）小さじ１まで減らす！
・・・なら、この値！
他のおかずも色々楽しめるし、チートデイの翌日も安心して食べられる。
なにより美味しい。
（ゆでた鶏むね肉をフォークでほぐすと、こんな食感なんだ！と驚いた）
絶対また作る！
